חשיבת יתר | Overthinking

מהי חשיבת יתר? מה זה Overthinking?

חשיבת יתר, או Overthinking באנגלית, היא תופעה שבה אדם מבלה זמן רב במחשבות בצורה חזרתית, במקרים רבים על אותם נושאים. חשיבת יתר אינה פרודוקטיבית, היא לא מובילה לפיתרון כלשהו להחלטה או פעולה וכאשר ישנה תשומת לב למצב, החוויה היא של תקיעות בתוך המחשבות, שלא מתקדמות באמת לשום מקום.

כאשר אנחנו מדברים על חשיבת יתר, אין הכוונה לחשיבת יתר במקרים מיוחדים וגדולים כפי שקורה לכל אדם במהלך החיים, אלה על משהו שהופך לחלק מהיומיום של האדם לאורך זמן.

חשיבת יתר יכולה לבוא לידי ביטוי גם בנושאים מתחלפים. היא מתרחשת בקשר ל"נושא מסוים תורן", כלומר לנושא שמעסיק בהווה, אך ברגע שהנושא הספציפי יורד מהפרק עולה הנושא הבא או העניינים הבאים שיהוו את האובייקטים של המחשבה. כך נוצר רצף של עיסוק מחשבתי, שלעיתים נדמה שאין לו סוף.

במובן הזה, חשיבת יתר היא עיסוק חוזר ונשנה במחשבות, לרוב סביב דברים שמעוררים חוסר ודאות, דאגה או קושי, אך ללא תוצאה שמביאה להקלה. ברגעים מסוימים ניתן לשים לב ש“טוחנים מים”, אך לא תמיד קל לעצור את התהליך.

כאשר חשיבת יתר מתרחשת באופן אינטנסיבי, היא הופכת למוקד עיסוק מרכזי ועלולה להפוך למקור לסבל נפשי, לשיתוק מעשי ולקושי תפקודי.

הפרדוקס הוא שהתופעה הנפשית הבולטת ביותר שנוגעת לכך יכולה להיות נסתרת מהמודעות למשך זמן רב מאוד היעדר נוכחות. אנשים רבים שמגלים את זה ובעצם מתעוררים לרגע, מדווחים על כך שהם מרגישים "שהחיים חולפים לידם" בזמן שהם שקועים במחשבות.

יצירת קשר - טיפול בחשיבת יתר

תכנים בולטים בחשיבת יתר

חשיבת יתר נוגעת במקרים רבים בהקשר של ניתוח מצבים אישיים וחברתיים, אירועים מיוחדים שהתרחשו, החלטות שהתקבלו או כאלה שלא התקבלו.

במקרים רבים, מוקד החשיבה נע בין העבר לבין העתיד:
עיסוק חוזר במה שהיה, לצד ניסיון לצפות ולשלוט במה שעוד לא קרה. בתוך התנועה הזו, ההווה, שבו החיים מתרחשים בפועל, נוטה להישמט.

חשיבת יתר יכולה לעסוק בנושאים מגוונים, נראה כמה דוגמאות:

 עבר:

"מדוע אמרתי את זה?", "מה היה קורה אילו הייתי...?" , "יכולתי לעשות ...."

עתיד:

"ומה אם יקרה כך וכך?", "איך אני אתמודד אם ...?"

דימוי עצמי:

"אני לא מספיק טוב", "הם חושבים שאני ...".

יחסים:

"למה הוא לא ענה לי?", "אולי עשיתי משהו לא בסדר?"

הלקאה עצמית:

"מדוע עשיתי את הטעות הזאת?"

החלטות:

"אני לא מצליח להחליט אם לעשות או לא לעשות". חוסר יכולת לבחור או לנקוט עמדה מחשש להתחרט וניסיון להגיע להחלטה אופטימלית, אשר במקרים רבים מותירה את האדם ללא החלטה כלל.

משפט שמיוחס למי שנחשב כאחד המייסדים של תורת הדאו בסין - לאו דזה, במאה השישית לפני הספירה, מצביע על ההתמודדות האנושית דורות על גבי דורות:

"אם אתם מדוכאים, אתם חיים בעבר. אם אתם מודאגים, אתם חיים בעתיד. אם אתם רגועים, אתם חיים בהווה."

הציטוט מתייחס לערך של לחיות בהווה כדי למצוא שלווה ולשחרר את המחשבות המכבידות ונוגעות לעבר ולעתיד.

מהם המאפיינים של חשיבת יתר?

חשיבת יתר עלולה להביא את האדם לשקוע בתוך הרהורים ומאחר ולרוב לא מדובר בחשיבה פרודוקטיבית, גם קשה לייצר נקודת יציאה ולעזוב את העיסוק המחשבתי.

נצביע על כמה מאפיינים נפוצים:

• חזרתיות - בפרק זמן מסוים אותן מחשבות עולות שוב ושוב, בלי להתקדם לתובנה חדשה, להחלטה או מעשה.

• ניתוח יתר - פירוק של אירועים או מצבים לפרטי פרטים וניסיון למצוא משמעות או פתרון לכל פרט קטן.

• קושי להפסיק -  גם כשברור שאין בכך תועלת, האדם ממשיך לחשוב.
• תחושת שליטה מדומה - נדמה למי שחושב כי באמצעות החשיבה אפשר יהיה למנוע כישלון, להבין את העבר או להיערך לעתיד.

• חרדת ציפיה בצורה של "מה יקרה אם?" - תחושת חרדה לגבי דברים שאינם בשליטת האדם.
• חשיבה סתם, ללא מטרה ברורה – לפעמים גם חשיבה לא בהירה ולא ברורה.

יצירת קשר - טיפול בחשיבת יתר

מתי ובאילו מצבים מופיעה חשיבת יתר?

חשיבת יתר מתהווה במיוחד במצבים של אי ודאות, עומס רגשי, או קונפליקט פנימי. היא יכולה להיות חלק מההוויה של האדם, אבל בהחלט באה לידי ביטוי בעצמה גדולה יותר ברגעים מיוחדים כמו:

• בלילה, כשיש שקט חיצוני ועולה מידת הריכוז בנוגע למחשבות.
• אחרי סיטואציות חברתיות טעונות.
• לקראת קבלת החלטות חשובות.
• במצבי מעבר – כמו שינוי מקום עבודה, פרידה, לידה, מעבר דירה.
• לאחר כישלון או חוויה מביכה.

בנוסף, אנשים עם נטייה פרפקציוניסטית, רגישות גבוהה או חרדה, מועדים יותר להיתפס לחשיבת יתר.

חשיבת יתר כ"סימפטום שקט"

הדבר המעניין בחשיבת יתר הוא שזהו סימפטום שאפשר לכנות אותו "סימפטום שקט", שיכול להתעורר הרבה אחרי שהוא מבוסס. כלומר, יש מי שרגילים לחיות כך, בגדר "אדם בתוך עצמו הוא גר".

הדבר יכול להימשך לאורך החיים שבהם האדם חי "לצד החיים", אינו חיוני, אינו נוכח ןלמעשה די מנותק מהמקומות והעניינים שבהם הוא עוסק.

אבל, כאשר ישנה תשומת לב לדבר, הרבה פעמים אחרי שאחרים העירו על כך, האדם שסובל ממחשבות יתר יכול להתחיל לשים לב כמה זמן ואנרגיה מושקעים מבלי שהוא מפיק מזה משהו ועד כמה הדבר מפריע ופוגע בתפקוד שלו.

לעומת זאת, כאשר ישנה מודעות לעניין, השאיפה הכי משמעותית במצב מתמשך של חשיבת יתר היא "לכבות את המוח", דבר שלא כל כך מתאפשר. הפתרונות נמצאים במקומות אחרים.

בפועל, יש מי שחשיבת היתר מפריעה להם מאוד בריכוז ובהפניית קשב, יש מי שחשיבת היתר משפיעה על העצבנות שלהם ויש מי שבגלל חשיבת יתר פשוט לא מצליחים להנות כמעט משום דבר.

מהן ההשלכות האפשריות של חשיבת יתר?

ההשלכות של חשיבת יתר יכולות להיות בתחומים שונים. למשל, חשיבה חזרתית ומעיקה עלולה להביא לדכדוך וירידה במצב הרוח.

נטיה לחשיבת יתר עלולה גם לפגוע בשינה בשני אספקטים, קושי להירדם ושינה קלה שכוללת התעוררויות מתוך הקושי להניח למחשבות ולשקוע בשינה. במצב עניינים כזה, גירויים שונים כמו קור, חום, גירוי של שלפוחית השתן,  שאינם בהכרח קיצוניים יכולים להביא להתעוררות ולאחר מכן לקושי רב יותר להירדם.

קשיים בקבלת החלטות הם חלק ממה שמאפיין אנשים שעוסקים בחשיבת יתר. במקרים רבים חשיבת היתר היא בעצם תוצאה של ניסיון להגיע להחלטה אופטימלית וההרהורים עלולים להיות אינסופיים מאחר ואין ודאות מראש על תוצאות המעשים שבעקבות ההחלטה.

חשיבת יתר משפיעה ללא ספק גם על פגיעה בתפקוד בהיבטים שונים. החשיבה יוצרת מצב של פאסיביות, ניתוק, הימנעות מתמשכת, מגיעה במקום מעשים ומעכבת התקדמות בהקשרים שונים כמו לימודים, פריון בעבודה ושינוי מצב היחסים עם אחרים.

הזכרתי קודם את הקושי להפנות קשב לעניינים שרצוי לאדם להפנות אליהם וגם - חשיבת יתר יכולה להשפיע על "אורך הפתיל", כלומר להוריד את הסף להתפרצויות של עצבנות.

בנוסף, עקב חשיבת יתר נפגעת היכולת להנות ומצטמצמת המסוגלות להיות נוכח ולחוות.

יצירת קשר - טיפול בחשיבת יתר

טיפול ב Overthinking

מנקודת מבט פסיכואנליטית חשיבת יתר הנה סימפטום שנשאלת השאלה לגבי רכיביו הנפשיים המודעים והלא מודעים.

בהקשר המודע, הכרה בסימפטום וניסיון לפעול בהתאם לעצות כלליות שיכולות לסייע ולהקל.

למשל, מתוך ההבנה כי חשיבת יתר עשויה לנבוע מתוך רצון לשליטה מלאה בסיטואציה, דבר שאיננו אפשרי, אם ישנה יכולת לוותר מעט, עשויה להיות הקלה באינטנסיביות של המחשבות.

באופן דומה, מוכנות לוותר על השגת תוצאה אופטימלית ולהסתכן, עשויה להביא ליציאה מהלופ המחשבתי לעבר מעשה.

כתיבה אסוציאטיבית גם היא דרך מעשית ואמצעי ליציאה מלופ מחשבתי. לכן, אף היא יכולה להיות בעלת ערך.

עבור מי שיכול לעשות שימוש בעצות הללו מה טוב. יחד עם זאת העצות הללו רלוונטיות על פי רוב עבור מי שהסימפטום אינו מבוסס אצלו באופן משמעותי.

באמירה סימפטום מבוסס, הכוונה למקרים בהם הסימפטום הוא תוצאה של יסודות נפשיים עמוקים וותיקים יותר, שמצריכים התייחסות רחבה יותר וגילוי של רכיבים נפשיים לא מודעים ומנגנונים מנפשיים שתומכים בסימפטום של חשיבת היתר.

הניסיון הקליני מראה שפניה לטיפול אינה נעשית על בסיס תלונה שנוגעת לחשיבת יתר, אלא למספר עניינים, כאשר Overthinking הוא רק אחד מהם.

ההיבטים המרכזיים של הטיפול יכולים להיות קשורים לחרדה מתמשכת, לאספקטים של OCD, דימוי עצמי נמוך, הקשרים של טראומה ועוד, כאשר חשיבת היתר הוא אחד מהסימפטומים הבאים לידי ביטוי בעניין נפשי מרכזי יותר.